sábado, 15 de setembro de 2012

DIETA ANTIINFLAMATÓRIA E DESINTOXICANTE

Olá pessoal!


Como prometido no último vídeo, no qual falo a respeito da dieta que fiz para desintoxicar e emagrecer, logo abaixo segue na íntegra a dieta que eu fiz, trata-se de um plano alimentar baseado em alimentos antiinflamatórios e com índice glicêmico baixo. Foi toda estruturada e montada por uma nutricionista de acordo com as minhas necessidades, pois como expliquei nos vídeos, tenho fibromialgia e artrite reumatóide, com índices inflamatórios bem elevados, conforme foram evidenciados em exames, ou seja, apesar de ser da área da saúde, não sou médica, nem nutricionista, estou apenas compartilhando o plano alimentar que eu segui, que tinha o intuito de baixar meus níveis inflamatórios e desintoxicar meu organismo, mas que me renderam 5 kg a menos e 12 kg no total (até hoje)!!!!!

Quero ressaltar mais uma vez que, não estou recomendando a dieta, estou compartilhando minhas experiências, assim como tantas outras pessoas que entraram no projeto emagrecer fizeram, ou seja, o que deu certo pra mim, pode ser que não seja o ideal pra vc. O ideal é sempre consultar um médico (clínico geral) para um check up e se possível um nutricionista. Mas, como sou uma metida e saí “fuçando” sobre tudo o que dizia a respeito de dieta e alimentos antiinflamatórios, índice glicêmico e afins, posso afirmar que com base no meu plano alimentar pode se ter uma idéia de como funciona as dietas deste gênero que saem na mídia toda hora.

Bom, como falei diversas vezes nos vídeos, eu sempre tive muita dificuldade para emagrecer, o que eu realmente aprendi com esse processo é como meu organismo reage diante da restrição de alguns alimentos, principalmente ao glúten e ao leite, o que torna o meu emagrecimento bem mais fácil, com qualidade, melhorando a retenção de água, eliminando toxinas, regulando o intestino, enfim, os benefícios que eu pude perceber no meu corpo foram inúmeros e até meus exames de sangue melhoraram consideravelmente. Aprendi e levarei sempre comigo, que o alimento pode curar ou melhorar muito diversas doenças, podemos utilizá-los em nosso favor a fim de prevenir problemas de saúde futuros e em contrapartida enxugar alguns quilinhos.



Vem comigo pra saber como é meu plano alimentar!

Então, pra ficar mais prático eu fiz uma junção das 3 etapas do plano.

Leia atentamente as instruções:


* Como já falei, evito ao máximo ingerir alimentos que contenham glúten, que está presente na farinha de trigo e que pode ser substituída por farinha de arroz, aveia, fubá, inclusive vou fazer um post só falando de alimentação antiinflamatória sem glúten e sem caseína, que é a proteína do leite. E tbm não estou mais consumindo leite de origem animal, somente de soja e de aveia, bem como seus derivados, eu ainda uso o requeijão light ou queijo de minas, mas, tbm não deixo de comer uma pizza de vez em quando rsss Caso vc não queira ou não possa substituir esses alimentos prefira o pão integral, bolachas, massas integrais e leite desnatado limitando-se a 1 copo por dia.


* Procure se alimentar devagar, assim vc passa a comer menos e sentir saciedade por mais tempo.


* Não fique longos períodos em jejum (mais que 4 horas), procure fazer pequenos lanches entre as refeições principais, mesmo que não esteja com fome, coma só um pouquinho, isso ajuda na queima calórica e acelera o metabolismo. Lembre-se, cada vez que vc fica muito tempo sem comer, entra no processo de “armazenamento de gordura”, o corpo fica sob stress e acaba retendo.


* Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, principalmente os gaseificados (ex.: refrigerante, água com gás, etc), além de prejudicar a digestão, causa distensão abdominal (barriguinha).


* Evite o consumo de refrigerantes e sucos artificiais, que são ricos em sódio provocando a retenção de líquidos (inchaços). Não esqueça de evitar bebidas alcoólicas, além de fornecer muitas toxinas ao organismo são calóricas e só acabam prejudicando o processo de perda de peso.


* Não esqueça de beber água, no mínimo 6 copos ao longo do dia, se vc não gosta de “água” tente os chás naturais, como chá verde por exemplo, que é diurético inclusive, crie o hábito de ter consigo sempre uma garrafinha, pois a sede, é sinal de que já estamos desidratados!


* Prefira as carnes brancas (frango ou peixe), tente evitar as carnes vermelhas, procure consumir com moderação (2 vezes na semana), optando sempre pelas mais magras. Não esqueça de retirar a pele do frango, prefira os assados, grelhados, refogados, quanto aos peixes, atente para os mais magros.


* Evite o consumo diário de alimentos industrializados ou embutidos, ricos em gordura trans, tais como, hambúrguer, batata frita, bacon, lingüiça, salame, queijos amarelos, nata, manteiga, leite integral, gordura aparente das carnes, pele de frango e frituras em geral.


* Use o azeite de oliva extra-virgem para temperar a salada e como substituto da manteiga/margarina/nata no pão. Sempre que possível cozinhe no vapor.

* Diminua ao máximo a ingestão de sal, molhos prontos, temperos industrializados, molho shoyo, “sazon”, caldos do tipo “knorr” e “maggi”. Para adicionar sabor aos alimentos prefira os temperos naturais: cúrcuma, orégano, pimenta, cravo, manjericão, alecrim, cheiro-verde, cebola, alho, etc.


* Aumente seu consumo de frutas e verduras ao longo do dia, prefira os alimentos crus, aumenta a saciedade, o funcionamento do intestino e na redução da gordura corporal.


* Opte sempre pelas versões integrais dos pães, massas, biscoitos e arroz, ou sem glúten. Alimentos integrais aumentam a saciedade, melhoram o funcionamento intestinal, equilibram a glicose no sangue, auxiliam na redução da gordura corporal e nos níveis de colesterol.


* Todo este plano alimentar se baseia em alimentos com baixo índice glicêmico, a fim de que o nível de glicose se mantenha estável e sem fome exagerada. Alimentos com altos índices glicêmicos, fazem picos altos de glicose rapidamente, com súbita queda, hipoglicemia e fome exagerada (compulsão).


Quer saber mais sobre índice glicêmico veja este link: http://boaforma.uol.com.br/dietas/dieta-do-baixo-indice-glicemico.htm


* Inicie a prática de uma atividade física, como caminhada, pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias. No meu caso, apenas 2 vezes na semana e nada com impacto, atualmente só faço fisioterapia.



PLANO ALIMENTAR - Siga EXATAMENTE como pede:


CAFÉ DA MANHÃ

ATENÇÃO: Ao acordar prepare e beba o suco abaixo:

SUCO FUNCIONAL: Desintoxicante, antiinflamatório, combate os radicais livres, etc.

Bata tudo no liquidificador e beba um copo, pode coar se quiser. Não adoce (eu uso adoçante rss).

- 1 copo raso de água mineral

- 1 folha de couve

- 1 pedaço de maçã com casca OU maracujá OU abacaxi pérola OU laranja

- 1 colher de chá de chia (excelente sacietogênico!)

- 1 lasca de gengibre (termogênico)

OBS 1: Nos dias que não fizer o suco, prepare uma caneca de chá bem quente e beba em jejum sem adoçar, opções:

- Erva-doce + 1 lasca de gengibre

- Alecrim + 1 lasca de gengibre

- Hortelã + 1 lasca de gengibre

- Camomila + 1 lasca de gengibre

OBS 2: Caso vc não tenha como fazer nenhuma das 2 opções acima, pode comprar o suco verde da sanavita e tomá-lo no lugar do suco funcional ou do chá.



Após o suco ou chá seguem as opções de café da manhã:

OPÇÃO 1: 2 fatias de pão (integral ou sem glúten) + 1 colher de sopa de óleo de coco + 1 colher de sopa rasa de requeijão light OU ricota OU queijo cottage.

OPÇÃO 2: 2 fatias de pão (integral ou sem glúten) + 1 fio de azeite de oliva extra-virgem + 2 fatias de peito de peru/chester + orégano (se quiser).

OPÇÃO 3: 1 banana amassada ou cortada em rodelas com canela em pó + 1 colher de sobremesa de quinoa em flocos OU farinha de linhaça dourada.

OPÇÃO 4: 1 a 2 fatias de mamão formosa com 1 colher de chá de farinha de linhaça dourada OU quinoa em flocos.

Para beber: 1 xícara de chá de hortelã/erva-doce. Eu não consegui e continuo tomando meu café só que com leite de soja light e com adoçante.



LANCHE DA MANHÃ

ATENÇÃO: Não deixe de fazer um pequeno lanche no meio da manhã, tem como finalidade acelerar o metabolismo.

OPÇÃO 1: 2 castanhas do Pará + 1 fruta.

OPÇÃO 2: 1 “punhado” de uvas passas.

OPÇÃO 3: 5 a 6 frutas secas, damascos OU ameixas secas.


ALMOÇO (12:00 H)

ATENÇÃO: O esquema do almoço sempre será o mesmo, porém não repita o prato. Nos primeiros 60 dias eu me controlava mas me alimentava de forma mais livre,sem ficar observando tanto a quantidade mas, agora entrei nesse esquema.

½ PRATO Saladas: Capriche na salada variando ao máximo nas opções. Procure acrescentar sempre: folhas verdes + verduras variadas que desejar, não esqueça de consumir pelo menos 3 vezes na semana, brócolis, couve-flor, repolho, agrião, rúcula, couve, excelentes no processo de desintoxicação. Dê preferência à salada crua. Tempere com 1 fio de azeite de oliva extra-virgem + vinagre de maçã e pouco sal. Evite, maionese, creme de leite, molhos prontos e salada em conserva.

Sugestões: acelga, rúcula, alface americana, alface roxa, alface crespa, agrião, chicória, escarola, cenoura, pepino, tomate, pimentão, beterraba, rabanete, repolho, cebola, broto de feijão, alfafa, couve-flor, brócolis, chuchu, abóbora, abobrinha, etc.


½ PRATOProteínas: Dê preferência às carnes brancas e sempre grelhadas, assadas, com molho de tomate e cebola. Nada de empanados, fritos, molhos gordurosos.

Sugestões:

2 filés/pedaços pequenos de peito de frango grelhado, assado, refogado com molho de tomates ou legumes, etc. OU

2 coxas de frango pequenas, sem pele OU

1 sobrecoxa média de frango OU

2 filés médios de peixe assado, grelhado, com temperos naturais OU

1 fatia média de lombo suíno assado OU

Omelete sem gordura – prepare com 1 ovo inteiro + 2 claras OU

3 a 4 colheres de sopa de carne moída refogada com temperos naturais, ex.: alho, cebola, cheiro verde, tomate, etc OU

(Até 2 vezes na semana) – 1 filé médio de carne vermelha magra grelhada, assada, no molho de tomate.

Carboidratos: Escolha apenas 1 tipo para consumir.

Sugestões:

3 a 4 colheres de sopa cheias de arroz integral OU

2 a 3 pedaços de mandioca (aipim) cozido OU

2 a 3 pedaços de batata doce cozida/assada OU

2 a 3 pedaços de batata salsa cozida/assada OU

3 pregadores cheios de macarrão integral OU

3 pregadores cheios de macarrão de arroz


Leguminosas: Sempre que desejar inclua 1 concha média de feijão OU lentilha (sem acrescentar carnes gordas e defumadas). É feijão, não feijoada! Varie ao máximo entre os tipos de feijões (branco, azuki, carioca, preto, etc).


Líquido: Evite beber durante e logo após. Espere 40 minutos a 1 hora para beber após seu almoço.


Sobremesa: Caso sinta vontade opte por um pedaço de fruta (ex.: mamão/ abacaxi/ kiwi). Quando consumir chocolate opte pela versão 60/ 70% + cacau e não ultrapasse de 2 quadradinhos. Retire dos seus olhos os doces que te atraem!




LANCHE DA TARDE (15:00 ou 16:00 H)
ATENÇÃO: Não pule esse lanchinho, é preciso acelerar o metabolismo e evita que caia em compulsão à noite.


OPÇÃO 1: 1 fruta da sua preferência.

OPÇÃO 2: 1 barra de proteína.

OPÇÃO 3: 1 fatia de pão integral OU sem glúten com 1 ovo tipo pochê OU mexido.

OPÇÃO 4: 3 damascos + 2 castanhas do Pará + 1 fruta.


JANTAR (19:00 H)

ATENÇÃO: Caso chegue em casa com muita fome dilua em um copo de água 1 colher de chá cheia de chia (semente), aguarde uns 15 minutos e após beba. Depois disso beba um copo de água pura (excelente sacietogênico!!!). Além disso procure incluir as sementes de chia aonde você conseguir, ela é fantástica!

Seguem excelentes sugestões de jantar:


OPÇÃO 1: (Pelo menos 3 vezes na semana) - Sopa/ caldo de legumes. Prepare usando uma carne magra OU frango e engrosse com legumes dos mais variados e coloridos possíveis + quinoa em grãos. Não acrescente caldo tipo “Knorr”, compense com temperos naturais: salsa, cebola, tomate, alecrim, etc. Varie nos ingredientes para não enjoar!

OPÇÃO 2: SHAKE - 1 copo de 250 ml de leite de soja light + 2 colheres de sopa de shake pronto, tipo diet shake, diet way, herbalife, etc + 1 fruta.

OPÇÃO 3: Refeição Salgada – repita o mesmo esquema do almoço:

Saladas/ legumes – abuse!

Carboidrato – apenas um tipo.

Proteína – até 2 pedaços sem gordura.

OPÇÃO 4: 2 pedaços de frango (sobra do almoço) acompanhado de legumes no vapor/ refogados + arroz integral OU batata doce. Se desejar substitua pelo atum OU sardinha.
OPÇÃO 5: Omelete - 1 ovo cozido + 2 claras na forma de omelete/ ovo mexido. Capriche acrescentando muitos legumes, ex.: cebola, tomate, cenoura, brócolis...
OPÇÃO 6: Eu gosto de fazer um creme com atum e iogurte natural light, com tempero verde, cebola, cenoura, etc (depende do que eu tenho em casa) e passo sobre o pão sem glúten, essa é uma boa opção para dias de “boca nervosa”!


Obs.: O ovo deverá aparecer pelo menos 4 vezes na sua semana.


CEIA (21:00 H)

ATENÇÃO: Após sua janta o lanche poderá ficar somente entre as sugestões abaixo:

* 1 xícara de CHÁ quente de sua preferência, sem adoçar. Caso vc esteja com muita fome, pode acrescentar algumas bolachinhas integrais, cookies integrais ou bolachinha de polvinho, que é sem glúten.


Bom, é isso!

Parece assustador e complicado mas não é, pois ficou extenso mesmo, pois quis deixar tudo bem explicadinho. Como já falei, nos primeiros 60 dias não me liguei muito em controlar as quantidades só agora que estou controlando direitinho!

Nos primeiros 30 dias emagreci 5 kg, e nos 60 dias seguintes emagreci mais 5 kg, nos meses seguintes eu dei uma relaxada mas ainda emagreci mais 2 kg, em abril deste ano, fiz um procedimento na coluna (infiltração), onde uma grande quantidade de corticóide foi injetada e acabei inchando uns 5 kg, ou seja, passei dos meus confortáveis 57,4 kg para 62,5 kg.........mas, aos poucos o corticóide está saindo do meu corpo e hoje estou com 58.9 kg, porém, minha meta é chegar aos 54 kg. Não sei ainda quanto de corticóide circulante ainda tenho então fiz uma meta “light” de chegar aos 56 kilos até o dia 30/11.

Vou fazer postagens semanais para informar como foi minha semana e meu peso!



Espero que tenham gostado e deixo meu e-mail para contato!

Deixem seus comentários, vamos compartilhar nossas experiências!



Beijos a todos ;)

13 comentários:

  1. adorei e vou tentar seguir.
    http://meninamulhercomglitter.blogspot.com
    bjins

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  2. Oi Adri!

    Que legal! Tomara que tbm funcione com vc!
    Quaisquer dúvidas me dá um toque e vamos trocando figurinhas!!!

    Bjussss

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  3. Olá Faby,

    Adorei as dicas e o cardápio....
    Queria muito mesmo que você me desse mais uma dica qual pão você achou para comprar sem glúten?

    bjus...

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  4. flor ameii seu blog tbm to na luta contra a balançaa..
    me favorita?
    bjusss

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  5. Comecei esta dieta dia26 de junho e ja emagreci 4 kg estou radiante, valeu as dicas. Abrcs.

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  6. Faby,

    me chamo Isabel e também tenho artrite rematóide, estou reduzindo aos poucos o corticóide conforme orientação médica. E farei a sua dieta para desintoxicar. Vou lhe add no facebook.

    obrigada pelas dicas!
    abraço

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  7. OLA... VIM DAR UMA OLHADINHA EM SEU BLOG E ACABEI AMANDO SUAS POSTAGENS... PARABENS... SE PUDER... VENHA ME VISITAR TAMBEM... E ME SEGUIR...

    www.lupapodemulher.com.br

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  8. Oi amei suas sugestões, vou iniciar o tratamento em 1 de agosto de 2014....já vou começar com as mudanças...p amenizar os efeitos colaterais....

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  9. Também tenho fibromialgia e tô na busca da alimentação melhor pra controlar. Foi de grande ajuda! Brigada!

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  10. Quero Te Apresentar Um Livro Com Mais De 90 Paginas Com Receitas E Alimentos Desintoxicantes.

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  11. Oi,como vai?
    Li o seu blog e adorei,pq já tomei muito corticóide e engordei muito de 58,5 kg para 73,1 kg. Estou muito triste com isso, mas ao ler seu depoimento e ver sua dieta,decidi tbem fazê - lá com algumas restrições, pois tenho problemas com lactose,é terrível vc não poder passar um pouquinho que seja de manteiga ou margarina no pão. Fiz por muito tempo uma dieta somente de soja,linhaça e chia,foi ótimo. Mas acabei enjoando,agora tenho que voltar,pois ,os corticóides acabaram com minha saúde. E meu médico suspeita que posso estar com fibromialgia.
    Mas gostei das dicas, tenho que ter forças para tocar a vida e sair dessa depressão (aí que como mesmo)_bjos,fica com Deus.

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  12. Oi,como vai?
    Li o seu blog e adorei,pq já tomei muito corticóide e engordei muito de 58,5 kg para 73,1 kg. Estou muito triste com isso, mas ao ler seu depoimento e ver sua dieta,decidi tbem fazê - lá com algumas restrições, pois tenho problemas com lactose,é terrível vc não poder passar um pouquinho que seja de manteiga ou margarina no pão. Fiz por muito tempo uma dieta somente de soja,linhaça e chia,foi ótimo. Mas acabei enjoando,agora tenho que voltar,pois ,os corticóides acabaram com minha saúde. E meu médico suspeita que posso estar com fibromialgia.
    Mas gostei das dicas, tenho que ter forças para tocar a vida e sair dessa depressão (aí que como mesmo)_bjos,fica com Deus.

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  13. Nossa Faby que legal ver seu depoimento, parabéns!
    Gostei muito da dieta e das opções que você separou, tudo de bom mesmo.
    Eu comecei agora a seguir uma dieta desintoxicante e estava bem sem ideia do que fazer no café da manhã e descobri este site aqui, me ajudou muito com receitas de sucos pra desintoxicar.
    Confira depois, vale a pena, tem muita coisa lá.

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